@ - Ci sono consigli che valgono per tutte le stagioni, e in alcune anche di più. Per esempio, bere acqua è un suggerimento che sentiamo spesso, ma in estate trova decisamente il suo picco. I benefici di una corretta idratazione, infatti, ci sono sempre, e quando fa caldo sono ancora più marcati.
Sete, urine scure, stanchezza sono i sintomi più comuni. Come accorgersene e come capire se alcuni tuoi cali di performance sono legati alla cattiva idratazione© Anastasiia Sienotova - Getty Images
Proprio per questo, è necessario avere ben chiaro cosa sia la disidratazione e i suoi sintomi, oltre a come possa avere conseguenze negative sul nostro benessere psicofisico, e a tratti anche sulla nostra performance atletica. A spiegarlo nel dettaglio è stato uno studio pubblicato sulla rivista settoriale ‘Sport Medicine’, dal titolo Recommendations for Optimizing Research Regarding the Effects of Dehydration on Athletic Performance.
La definizione di disidratazione
Lo studio condotto dai ricercatori Ruben Francisco, Lawrence Armstrong e Analiza Silva, parte dall’inesistenza sostanziale di una definizione univoca di disidratazione.
Nella tradizione, a questo concetto viene associato una perdita eccessiva di liquidi corporei, e quindi di acqua. Nell’accezione più moderna, l’attenzione viene allargata anche al comparto fluido interessato, con specifico riferimento allo spazio extracellulare. Si arriva quindi ai concetti di disidratazione ipotonica (perdita maggiore di sodio e sali minerali rispetto all’acqua), isotonica (perdita in egual misura) e ipertonica (quando si perde più acqua che sali). Al di là queste definizioni specifiche, una distinzione più condivisa, riportata anche dallo studio che stiamo analizzando, separa il termine disidratazione, inteso come processo in cui vi è una perdita corporea di liquidi, da ipoidratazione, uno stato di vero e proprio deficit idrico - a volte definita anche "disidratazione a basso apporto". Se la definizione del termine ha creato tra gli studiosi alcune “battaglie”gnoseologiche, sui sintomi della disidratazione c’è da sempre stata maggiore uniformità.
I sintomi della disidratazione
L’intensità dei sintomi dipendono da quanto divario ci sia tra l’acqua assunta e quella dispersa dal nostro organismo.
Dai segnali più lievi, e forse evidenti, come la sete e la bocca asciutta, fino a difficoltà cognitive, in attività che richiedono una certa dose di concentrazione. Senza dimenticare i possibili, fastidiosi, imprevisti relativi alle urine. Proprio il colore delle nostre urine può darci informazioni in merito alla nostra idratazione, se sia corretta o meno. Dal giallo paglierino, sintomo di una dose soddisfacente di acqua in corpo, ad un colore che aumenta di intensità in caso di qualche disvalore. Fino ad un colorito più scuro, spesso segno di un organismo in fase di disidratazione.
Su questo, come vedremo tra poco anche sul tema dell’allenamento, lo studio condotto da Lawrence, Silva e Francisco, rivela l’impossibilità di un test diagnostico perfetto. Nel caso specifico, infatti, sul colore delle urine agiscono anche altri aspetti, oltre alla disidratazione, come l’alimentazione nel suo complesso, l’assunzione di farmaci e/o vitamine, e perfino l’orario della giornata in cui è stato raccolto un certo campione.
La disidratazione peggiora la performance sportiva? Cosa dice lo studio
Nello studio ‘Recommendations for Optimizing Research Regarding the Effects of Dehydration on Athletic Performance’, uno spazio importante è dedicato anche all’allenamento. Cercando di approfondire al meglio il legame tra una corretta idratazione e una buona performance, gli esperti sono arrivati a considerazioni interessanti. Se da un lato, infatti, ci sono alcuni dati pressoché evidenti, su altri aspetti invece il racconto fatto in questa ricerca non è tranchant.
Il dato evidente toccato anche in questa sede è che la disidratazione possa compromettere la prestazione, specie se parliamo di sport di endurance. Quando le perdite di liquidi superano il 2% infatti, le performance di resistenza vengono quasi irrimediabilmente segnate. Silva, Francisco e Lawrence invece non escludono, ma non sanciscono neanche in modo netto, altri scenari di défaillance fisica, come per esempio i crampi. Questo perché, come cita il loro studio pubblicato sulla rivista ‘Sport Medicine’, rimane una variabilità metodologica troppo marcata le pubblicazioni passate, complici fattori biologici, comportamentali e ambientali.
Un aspetto su cui però anche questo studio non passa oltre è come la disidratazione aumenti il rischio di affaticamento, di cefalea, e che possa ridurre la capacità di dissipare il calore. Scenari che già da soli possono far capire l’importanza di mantenere, soprattutto in questa calda estate 2026, la massima attenzione sulla propria idratazione.
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